Jakarta, 18 Maret 2025 – Berolahraga secara rutin sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran. Namun, dengan banyaknya pilihan olahraga yang ada, penting untuk memilih jenis olahraga yang sesuai dengan tujuan dan kondisi kesehatan Anda. Apakah itu untuk menurunkan berat badan, membentuk tubuh, memperbaiki postur, meningkatkan kekuatan otot, memulihkan cedera, atau bahkan untuk manajemen stres dan memperkuat hubungan sosial.

Berikut adalah penjelasan tentang berbagai jenis olahraga yang dapat Anda pilih sesuai dengan tujuan kesehatan yang ingin dicapai

1. Cardio-Vascular Training

Latihan kardio-vaskular sangat populer karena mudah dilakukan, sederhana, dan efektif dalam membakar kalori. Tapi, banyak orang mengira latihan kardio hanya untuk menurunkan berat badan, padahal kardio juga dapat menjaga kesehatan jantung. Olahraga kardio bekerja dengan cara memompa darah dari jantung ke paru-paru, meningkatkan detak jantung, sehingga mencapai titik maksimal untuk membakar lemak dan kalori.

Istilah “kardio” sendiri berasal dari kata “kardiovaskular”, yang merujuk pada sistem jantung dan pembuluh darah, dengan fokus utama untuk melatih kerja jantung dan meningkatkan efisiensi penggunaan oksigen oleh tubuh. Anda dapat mengombinasikan latihan kardio dengan mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Beberapa contoh olahraga kardio adalah bersepeda, lari atau berjalan cepat, zumba, kick-boxing, body combat dan lainnya.

2. Strength Training

Latihan kekuatan melibatkan berbagai bentuk latihan beban yang bertujuan untuk meningkatkan atau mempertahankan kekuatan dan massa otot. Seiring bertambahnya usia, terutama setelah usia 30 tahun, tubuh dapat kehilangan hingga 0,5% massa otot setiap tahunnya. Oleh karena itu, penting untuk melatih otot agar tetap kuat dan mencegah penurunan massa otot yang signifikan. Selain itu, latihan kekuatan yang rutin juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh hingga 38 jam setelah latihan, yang berarti tubuh tetap membakar kalori bahkan setelah latihan selesai sehingga membantu proses pembakaran lemak tubuh. Oleh karena itu, kombinasi antara latihan kardio dan latihan kekuatan sangat disarankan untuk menurunkan masa lemak.

• Latihan kekuatan memiliki beberapa jenis, antara lain:

• Bodyweight training: menggunakan berat tubuh sendiri sebagai resistensi, seperti push-up, plank, dan pull-upWeightlifting: mengangkat beban seperti dumbbell, barbell, atau kettlebell untuk memberikan beban tambahan pada otot.

• Machine-based training: mesin latihan khusus yang dirancang untuk melatih otot tertentu seperti leg press, pulldown, dan chest press.

3. High Intensity Interval Learning (HITT)

HIIT (High-Intensity Interval Training) adalah jenis olahraga dengan intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu singkat, biasanya antara 10 hingga 30 menit. Meskipun durasinya singkat, HIIT sangat efektif membakar kalori dan lemak tubuh dalam jumlah besar. Latihan ini terdiri dari beberapa sesi dengan gerakan yang sama, namun dilakukan dengan intensitas yang berbeda.

Konsep utama dari HIIT adalah memberikan usaha maksimal dalam waktu singkat, kemudian memberikan jeda sejenak sebelum melanjutkan latihan lagi. Latihan intensitas tinggi ini dapat berupa sprint, loncatan, bersepeda, atau latihan kardio lainnya. Kombinasi antara detak jantung yang meningkat dan waktu pemulihan singkat ini membantu membakar lemak, meningkatkan daya tahan jantung, dan memperkuat otot. Namun, karena intensitasnya yang tinggi maka tidak disarankan untuk Anda yang memiliki masalah jantung, lansia, atau pemula.

4. Core Training

Latihan inti adalah latihan yang berfokus pada penguatan otot inti tubuh, seperti otot perut, punggung, dan area sekitar panggul. Selain membantu mempermudah berbagai aktivitas fisik, latihan ini juga melatih keseimbangan tubuh, memperbaiki postur, serta meningkatkan kekuatan, dan fleksibilitas otot.

Dengan melakukan serangkaian latihan yang tepat, semua otot, mulai dari punggung atas hingga perut, pinggul, dan kaki akan dilatih secara seimbang sehingga tubuh dapat bergerak dengan lebih optimal. Untuk mengencangkan beberapa area tubuh dan memperbaiki postur, latihan inti bisa menjadi solusi yang efektif. Beberapa contoh latihan inti antara lain pilates, sit-up, crunch, dan bridge.

5. Flexibility Training

Latihan fleksibilitas adalah jenis latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan tubuh dengan fokus pada pemanjangan otot-otot tubuh. Beberapa latihan fleksibilitas sering dipadukan dengan teknik pernapasan untuk memaksimalkan manfaatnya. Selain meningkatkan kelenturan, latihan ini juga dapat memperbaiki aliran darah ke otot, yang sangat penting untuk mencegah cedera, mempercepat proses pemulihan pasca cedera, meningkatkan kinerja fisik secara keseluruhan, serta membantu dalam manajemen stres.

Beberapa contoh latihan fleksibilitas adalah Yoga yang melibatkan fleksibiltas tubuh dan pernapasan, serta stretching yang membantu dalam manajemen cedera dan mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas fisik. Jika Anda ingin mengelola pikiran sekaligus berolahraga, Yoga bisa menjadi pilihan yang baik. Namun, jika Anda sedang mengalami cedera atau merasa otot kaku, gerakan stretching yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh Anda akan sangat bermanfaat.

6. Functional Training

Latihan fungsional adalah jenis latihan yang dirancang menyesuaikan gerakan tubuh dengan aktivitas sehari-hari seperti membungkuk, memutar, mengangkat, mendorong, menarik, jongkok, dan sebagainya. Latihan ini melibatkan pola gerakan multi-sendi yang menggunakan berbagai bagian tubuh seperti lutut, pinggul, tulang belakang, siku, pergelangan tangan, dan bahu, yang semuanya berfungsi untuk membangun kekuatan dan meningkatkan jangkauan gerak tubuh.

Walaupun terlihat sederhana, gerakan tubuh harus dilakukan dengan tepat agar tubuh siap dan terhindar dari cedera. Tujuan utama latihan fungsional adalah untuk meningkatkan mobilitas, stabilitas, daya tahan, dan kemampuan atletik dengan cara melakukan gerakan yang benar. Dengan latihan yang teratur, otot tubuh akan semakin kuat dan memiliki daya tahan yang lebih baik. Beberapa contoh latihan fungsional meliputi squat, lunge, burpee, single-leg hops, dan high knees.

7. Olahraga Permainan

Olahraga permainan adalah jenis olahraga yang populer dan dimainkan dalam bentuk kompetisi antara dua tim dengan tujuan untuk mencetak poin dan meraih kemenangan. Selain mengandalkan ketahanan fisik, olahraga ini juga memerlukan strategi, kerjasama antar pemain, serta kepatuhan terhadap aturan permainan.

Dengan durasi yang relatif panjang dan tingkat mobilitas yang tinggi, olahraga permainan dapat membakar kalori seperti latihan kardio, namun dilakukan secara bersama-sama dalam tim. Sehingga, bagi Anda yang ingin membakar kalori sekaligus bersosialisasi, olahraga permainan bisa menjadi pilihan yang tepat. Beberapa contoh olahraga permainan antara lain sepak bola, bulu tangkis, basket, tenis, dan voli.

Dengan berbagai pilihan olahraga yang tersedia, penting untuk menyesuaikan pilihan Anda dengan tujuan kesehatan yang ingin dicapai. Setiap jenis latihan menawarkan manfaat unik yang dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Untuk mendukung hasil olahraga, pastikan tubuh juga mendapatkan nutrisi yang tepat dengan mengonsumsi multivitamin dan suplemen lainnya yang dibutuhkan, salah satunya adalah zinc. Zinc berperan penting dalam mendukung pemulihan otot, memperkuat sistem imun, dan meningkatkan metabolisme energi. Jadi, olahraga mana yang akan Anda pilih?

Penulis               : Aguina Serana