Jakarta, 20 Januari 2025 – Kehamilan adalah momen yang luar biasa tapi juga memerlukan perhatian khusus. Untuk melahirkan anak yang sehat dan berkualitas, penting untuk ibu hamil memenuhi kebutuhan gizi yang tepat dan seimbang. Kalau kebutuhan gizi tidak terpenuhi, ibu hamil dapat mengalami masalah seperti tubuh kurus, pucat, lesu, dan lemah. Selain itu, masalah gizi ini juga dapat berdampak buruk pada bayi seperti bayi lahir prematur atau berat badan lahir rendah.
Di Indonesia sendiri, banyak ibu hamil yang mengalami kekurangan gizi. Kementerian Kesehatan melalui data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 mencatat sekitar 48,9% ibu hamil menderita anemia, 17,3% kekurangan gizi, dan 17,1% kekurangan vitamin A.
Makanan yang Dianjurkan dan Tidak Dianjurkan
Ibu hamil, terutama pada trimester kedua dan ketiga, perlu mengonsumsi lebih banyak makanan bergizi. Makanan padat gizi seperti telur, ikan, daging, dan sayuran hijau sangat dianjurkan karena mengandung energi, protein, lemak, vitamin, dan mineral penting untuk mendukung pertumbuhan janin. Pilihlah makanan segar dan aman, hindari sayuran mentah yang berpotensi mengandung pestisida, serta konsumsi beragam makanan pokok seperti nasi, ubi, atau roti. Penting juga mengonsumsi sumber protein tinggi dan lemak sehat, serta penuhi kebutuhan harian zat besi, asam folat, kalsium, zink, iodium, dan serat dari berbagai bahan alami termasuk kacang-kacangan, buah-buahan segar, ikan laut, dan susu. Untuk mengatasi mual, makanlah dalam porsi kecil tapi sering, serta minum teh hangat atau wedang jahe.
Sementara itu, ibu hamil perlu menghindari dan membatasi konsumsi makanan tertentu untuk menjaga kesehatan selama kehamilan. Hindari makan terlalu kenyang, makanan yang menyebabkan alergi, makanan pedas atau berbumbu tajam, serta pangan tinggi natrium seperti ikan asin dan minuman bersoda. Batasi konsumsi makanan manis, gorengan, lemak padat, dan minuman berkafein seperti kopi, teh kental, dan cokelat. Disarankan untuk tidak mengonsumsi nanas secara berlebihan karena dapat memicu gangguan pencernaan. Selain itu, konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL) juga harus dibatasi sesuai anjuran: maksimal 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan 5 sendok makan lemak per hari.
Tips Gizi Seimbang
Untuk membantu para calon ibu dalam memenuhi kebutuhan gizinya sehari-hari, Badan Koordinasi Keluarga Berencana Nasional (BKKBN) memberikan tips sederhana agar para ibu dapat menjaga asupan gizinya dengan baik. Tips ini dikenal dengan singkatan 6J. Berikut penjelasannya:
- Jenis: Pilih berbagai jenis makanan yang memiliki berbagai kandungan gizi berkualitas seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Makanan bergizi tak harus mahal.
- Jumlah: Pastikan makanan dan minuman yang ibu hamil konsumsi sesuai dengan kebutuhan gizi harian. Ikuti prinsip “Isi Piringku” untuk mendapatkan porsi yang tepat dari setiap jenis makanan yaitu:
- 2/3 dari setengah piring adalah makanan pokok,
- 2/3 dari setengah piring adalah sayuran,
- 1/3 dari setengah piring adalah lauk pauk, dan
- 1/3 dari setengah piring adalah buah-buahan.
- Jurus Mengolah: Olah makanan dengan cara variatif namun aman agar kandungan gizi dalam makanan tetap terjaga. Hindari memasak dengan suhu terlalu panas dan hindari juga pemakaian minyak jelantah.
- Jurus Menyiapkan: Hindari memanaskan makanan berulang kali agar tetap segar. Jangan lupa cuci tangan secara rutin dan pastikan makanan disimpan dalam wadah tertutup agar tidak terkontaminasi.
- Jadwal: Susun jadwal tiga kali makan utama (pagi, siang, sore/malam) dan dua kali camilan. Porsi makan bisa dibagi menjadi 25% untuk sarapan, 30% untuk makan siang, dan 25% untuk makan malam.
- Jurus Mengonsumsi: Jangan lupa berdoa sebelum makan dan nikmati makanan dengan tidak terburu-buru agar dapat dicerna dengan baik. Makan bersama keluarga juga dapat menjadikan waktu makan terasa lebih menyenangkan.
Memenuhi kebutuhan gizi selama kehamilan sangat penting untuk kesehatan ibu dan janin. Dengan mengikuti tips ini, ibu hamil dapat memastikan gizi yang masuk ke tubuhnya cukup dan seimbang sehingga mendukung kesehatan bayi yang dikandung. Selain itu, ibu hamil sangat dianjurkan untuk memantau perkembangan janin secara berkala dengan pemeriksaan USG/ultrasonografi. Hal ini dilakukan untuk menghindari risiko pertumbuhan janin yang terhambat (Intrauterine growth restriction/IUGR), salah satunya karena ibu mengalami kekurangan gizi atau obesitas.
Ayo mulai terapkan pola makan yang sehat agar ibu hamil tetap bugar dan bayi tumbuh dengan optimal!
Penulis : Aguina Serana, Nur Fauziah
Editor : Aguina Serana
